Si estás cansada de tener las Posaderas muy planas o pequeñas. En DeEjercicio.com te presentamos 9 pequeñas rutinas de ejercicios que te ayudarán no solo a aumentar el tamaño de tus glúteos, sino que también los fortalecerás y tendrás los tan ansiados “Glúteos Fitness”, Para Presumirlos con tus amigas o compañeras de trabajo.
Conoce los 9 Ejercicios mas efectivos para agrandar las Nalgas
Lo más importante a la hora de llevar a cabo esta rutina para tonificar los glúteos es la constancia, así como de acompañar los ejercicios de una dieta balanceada. Solo un estilo de vida saludable y coherente puede ayudarnos a gozar de salud y una silueta acorde a nuestras características.
Lo que necesitarás para hacer bien los ejercicios es:
– Mucho Entusiasmo! y una Botella de Agua
– Una Alfombra o Colchoneta de Yoga
– Pesas para obtener mejores resultados. (de 2 o 3 kg para empezar)
9.- Abducción de Cadera con Cable
Baja el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de tu tobillo. Párate con un lado más cercano al cable de la máquina y ese pie justo detrás del cable. Pasa el otro pie por el asa y usa tus glúteos para tirar esa pierna hacia un lado, pausa y revierte el movimiento a la posición inicial.
Realiza tus repeticiones con tu lado más débil antes de cambiar de pierna y realiza el mismo número con tu lado más fuerte.
8.- Peso Muerto con Pierna Recta
Toma una barra con un agarre por encima de la mano que está más allá del ancho de los hombros y sostenla a la altura de los brazos delante de tus caderas. En una posición de trípode con el pie delantero, manteniendo la rodilla suave con una ligera flexión.
Dale un mayor agarre a la pierna con la que vayas a iniciar el ejercicio en el piso y aprieta el glúteo de tu pierna para mantener tus caderas firmes. Empuja tus caderas hacia atrás lo más que puedas, levantando tu pierna trasera del piso mientras lo hace.
Haz una pausa y luego empuja tus caderas hacia adelante y llega a una posición completa, apretando tus glúteos en la parte superior.
7.- Cable KickBack
Baja el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de tu tobillo. Párate frente a la máquina con los pies separados a la altura de la cadera pon un pie a través del mango del cable. Manteniendo el pecho levantado, use tu glúteo para jalar el pie con el cable directamente detrás de usted.
No dejes que tu espalda se arquee. Haz una pausa, y luego vuelve lentamente tu pie a su posición inicial. Haz las repeticiones con el lado más débil antes de cambiar de pierna y realiza el mismo número con tu lado más fuerte.
6.- Caminata Lateral con Mini Banda
Coloca ambos pies dentro de una minibanda. Con los pies más allá del ancho de los hombros, coloca la banda en la parte superior de las espinillas, justo por encima de los tobillos.
Manteniendo la distancia entre tus pies, crea un cuadrado dando pequeños pasos cortos. Toma 8 pasos laterales a su izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos laterales a su derecha y 8 pasos hacia atrás.
5.- Patada de glúteo con rodilla doblada
Colócate en Postura de Flexiones. En esta ocasión vas a flexionar hasta que tu rodilla toque el pecho y estira la pierna hacia atrás, hasta que las plantas de tus pies queden viendo el cielo. Haz 4 series de 15 repeticiones de cada lado.
4.- Peso muerto para glúteo
Lleva la cadera recta hacia atrás con las piernas ligeramente flexionadas; mantén la postura unos segundos y regresa a la posición inicial. Es importante que al momento de incorporarte contraigas el glúteo.
No olvides que debes agarrar las mancuernas con los brazos estirados a los costados o hacia el frente. Haz 4 series de 10 repeticiones con peso.
3.- Sentadilla Zumo
Párate derecha con las piernas separadas (que los talones queden a la altura de los hombros y las puntas de los dedos hacia afuera). Flexiona las rodillas y echa la cadera hacia atrás. Baja lo más que puedas y regresa a la postura inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones.
2.- Sentadilla
Párate derecha y separa un poco las piernas. Flexiona las rodillas al mismo tiempo que “echas” la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar (esto te ayudará a evitar lesiones). Baja y sube lentamente, manteniendo la postura. Haz 4 series de 10 repeticiones.
1.- Desplantes
No hay nada mejor para que crezcan los glúteos que este ejercicio. Párate derecha y estira una pierna hacia el frente (como si fueras a dar un paso). Toma unas mancuernas y mantén tus brazos a los costados. Flexiona tus rodillas, sube y baja, pero mantén esa flexión. Haz 4 series de 10 repeticiones aumentando el peso.
